Chạy bộ để giảm cân là điều có thể xảy ra – nhưng dù bạn chạy bộ 5 km/ 1 ngày cũng không có ích gì nếu bạn không kiểm soát chế độ ăn uống của mình.
Mục lục:
- I. Tôi nên chạy bộ bao nhiêu một ngày để giảm cân?
- II. Sự thật về việc thừa cân
- III. Tin tốt cho người muốn giảm cân
- IV. Hãy từ từ và ổn định để chiến thắng trong cuộc đua (chạy bộ giảm cân)
- V. Mẹo để giảm cân thành công với chạy bộ
- VI. Lời khuyên cuối cùng: đừng đi đường tắt
- VII. Kết luận
I. Tôi nên chạy bộ bao nhiêu một ngày để giảm cân?
Có 3.500 calo trong một pound chất béo.
Chạy một dặm đốt cháy (trung bình) 100 calo.
Nếu bạn muốn giảm một pound (450g) chất béo – thì bạn nên chạy 35 dặm (56km).
Nếu bạn chạy 7 ngày một tuần, bạn sẽ cần chạy 5 dặm (8km) mỗi ngày để giảm một pound (450g) chất béo trong một tuần.
Đây là nội dung tóm tắt. Bạn hãy theo dõi tiếp bài viết này để khám phá cách giảm cân hiệu quả nhất bằng việc chạy bộ nhé!
II. Sự thật về việc thừa cân
Trước hết, có một sự thật rằng: nếu bạn đang thừa cân có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều. Không phải nói rằng bạn đang ăn nhiều, mà là bạn đang ăn quá nhiều.
Hãy bắt đầu lại từ kiến thức cơ bản.
Thức ăn là nguồn năng lượng của chúng ta, nó là nguồn nhiên liệu cho phép chúng ta thực hiện mọi công việc: từ những công việc cơ bản như hít thở, bơm máu quanh cơ thể và đi lại cho đến những công việc phức tạp như khuân vác đồ đạc lên cầu thang hoặc chạy khi bạn trễ xe buýt.
Cơ thể chúng ta là những cỗ máy hoạt động hiệu quả. Thậm chí nó đã trải qua thời kỳ khan hiếm thức ăn và giảm thiểu lãng phí là chìa khóa để cơ thể tồn tại.
Chất béo là cách cơ thể bạn dự trữ thêm năng lượng. Khi bạn ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần, não của bạn sẽ không hoạt động theo kiểu “ồ, cái này thừa, tôi không cần – hãy loại bỏ nó đi”. Những gì bộ não của bạn nghĩ là “Tuyệt vời! Có thêm năng lượng! Hãy để tôi cất giữ cái này phòng khi ngày mai bạn không thể săn được một con bò rừng và chúng ta có thể sử dụng năng lượng này thay thế ”.
Sau đó, cơ thể bạn tiến hành xử lý lượng thức ăn thừa đó và chuyển hóa thành chất béo, chúng sẽ được lưu trữ dưới da trải dài khắp cơ thể: ruột, ngực, mông, chân và mặt.
Bạn thấy đấy, não của bạn không coi chất béo là một điều xấu. Nó coi đó là một cách tuyệt vời để đảm bảo sự sống sót trong trường hợp bạn không thể tìm thấy thức ăn trong tương lai.
III. Tin tốt cho người muốn chạy bộ giảm cân
Tin tốt là: quy trình ngược lại cũng được áp dụng và cũng rất hiệu quả: nếu bạn không cung cấp đủ nhiên liệu (năng lượng/ thức ăn), cơ thể bạn sẽ nhanh chóng gầy đi và lấy nó từ nguồn dự trữ chất béo.
Đây là một tin tốt vì không có cách nào khác: hãy tuân theo nguyên tắc đơn giản này và bạn không thể nào mà KHÔNG GIẢM CÂN được.
Bước 1: Giảm calo tiêu thụ
Chúng ta tiếp tục nói về năng lượng vì đây là một cách dễ dàng để bạn hình dung. Trong khoa học, nó có một cái tên là calorie. Một calo là một đơn vị đo năng lượng.
Vậy tại sao điều này lại quan trọng? Bởi vì chúng ta có thể tính toán và lập kế hoạch giảm cân với calo.
Sự thiếu hụt calo thể hiện lượng calo mà cơ thể bạn không nhận được qua thức ăn và phải đi tìm trong kho chứa chất béo của cơ thể… và đốt cháy nó theo đúng nghĩa đen.
Thực sự rất dễ dàng: ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể bạn đã đốt cháy và bạn sẽ giảm mỡ.
Bước 2: Tính tỷ lệ trao đổi chất của bạn
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) chỉ đơn giản là lượng năng lượng (calo) bạn đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không làm gì cả, thì thực tế bạn vẫn đang sử dụng năng lượng để thở, di chuyển xung quanh, duy trì hoạt động của cơ bắp,…
Chỉ số BMR thay đổi theo từng cá nhân và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, thành phần cơ thể (mỡ so với cơ)…
Có nhiều công thức để tính BMR của bạn và bạn có thể tìm thấy một công cụ tính sẵn tại đây (bạn chỉ cần nhập tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao là sẽ ra kết quả).
Ví dụ như bạn là nữ 27 tuổi, nặng 48kg, cao 1m53. BMR của bạn sẽ là 1271 calo mỗi ngày.
Con số trên có nghĩa là nếu bạn không làm gì cả ngày thì vẫn cần 1271 calo, và bạn sẽ không tăng cân hay giảm cân. Nhưng chúng ta thực sự phải hoạt động mỗi ngày. Chỉ đi bộ xung quanh và di chuyển sẽ khiến bạn ít nhiều tiêu thụ hơn 1461 calo.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có hai lựa chọn:
- Ăn ít hơn 1.461 calo
- Hoạt động nhiều hơn và tiêu thụ HƠN 1.461 calo
Bước 3: Chạy bộ để đốt cháy calo
Chạy là một hoạt động tiêu tốn nhiều calo. Khi bạn chạy, các cơ co lại và giải phóng nhiều calo ở chân, bàn chân, cánh tay… Nhịp tim cũng tăng lên để tiếp tục cung cấp oxy và chất dinh dưỡng (qua máu) cho các cơ.
Bạn có nhớ về sự thiếu hụt calo không? Bằng cách chạy bộ, bạn sẽ tăng lượng calo đốt cháy trong ngày. Đây là thông tin ở sân bóng, nhưng ước tính rằng chạy 1 dặm (1,6km) đốt cháy 150 calo (đó là giá trị trung bình và phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cân nặng, hiệu quả chạy của bạn…).
Vì vậy, nếu bạn chạy 3 dặm (gần 5km)/ 1 ngày, bạn sẽ đốt cháy thêm 450 calo mỗi ngày. Nó có nghĩa là nếu bạn tiếp tục ăn như cũ, bạn sẽ giảm cân.
Bạn sẽ giảm được bao nhiêu?
Người ta tính rằng 1 pound (450g) chất béo tương đương với 3.500 calo.
Giảm 1.800 calo một tuần: (chạy 3 dặm (gần 5km)/1 ngày và 4 ngày một tuần) có nghĩa là nửa pound chất béo mỗi tuần (giảm được 225g).
Đây là nếu bạn ăn theo nhu cầu calo hằng ngày của bạn. Rất có thể, bạn thừa cân thì bạn đã ăn nhiều hơn mức đó.
Con số 225g có ít hơn con số bạn đã hy vọng? Đừng lo lắng, bạn có thể giảm nhiều hơn.
Bước 4: Những sai lầm cần tránh khi chạy bộ để giảm cân
Ban đầu, lượng calo bạn đốt cháy được sẽ thấp. Và bạn sẽ rất mệt, vì bạn chưa quen với việc chạy bộ.
Bạn sẽ cảm thấy mình đã tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thực tế.
Hãy nhớ lại. Một lần chạy 3 dặm (gần 5km) ước tính sẽ đốt cháy 450 calo. Sau khi chạy, bạn sẽ nghĩ “Mình cần phải cấp nước lại, vì vậy mình sẽ uống 1 chai nước uống thể thao bổ sung điện giải”. Một chai này chứa gần 300 calo. Có hợp lý không khi bạn đã chạy được đến 3 dặm (gần 5km) mà chỉ giảm được rất ít, chỉ 150 calo? Nước uống này chỉ nên dùng khi bạn chạy > 1, 2h.
Ngoài ra, nhiều người còn nghĩ “Chà, sáng nay mình đã chạy, mình có thể thưởng cho bản thân một thanh kẹo!”. Bạn có biết bao nhiêu calo trong một thanh socola tiêu chuẩn của Snickers, Mars hoặc Lion? Gần 300. Và hai trong số ba dặm chạy của bạn đã biến mất.
Nếu bạn muốn giảm cân trong khi chạy, đừng thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn.
IV. Hãy từ từ và ổn định để chiến thắng trong cuộc đua (chạy bộ giảm cân)
Chạy bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng bạn cần hiểu rằng bạn cần phải tập luyện. Khi bạn bắt đầu chạy, bạn có thể thậm chí sẽ không thể chạy được 3 dặm (gần 5km). Hầu hết các chương trình chạy bộ dành cho người mới bắt đầu sẽ yêu cầu bạn chạy bộ 3 lần một tuần trong một tháng trước khi bạn có thể chạy được 3 dặm (gần 5km).
Sau tất cả, chạy là một môn thể thao sức bền, cũng như sự kiên nhẫn là thứ mang lại phần thưởng tốt nhất. Đừng vội vàng với khoảng cách/ tốc độ mà bạn chưa sẵn sàng. Bạn sẽ dần quen và tất cả sẽ sớm tốt hơn.
V. Mẹo để giảm cân thành công với chạy bộ
Tình trạng chạy của bạn sẽ cải thiện theo thời gian và ba điều sẽ xảy ra:
1. Bạn sẽ có thể chạy xa hơn
Chỉ trong vài tháng, bạn sẽ có thể chạy được 8 dặm (gần 13km) trong một buổi. Chạy 3 lần một tuần với 8 dặm (gần 13km) mỗi buổi và lượng calo tiêu thụ hàng tuần của bạn sẽ là 3.600 calo hoặc một pound chất béo (450g)!
2. Bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn
Chạy nhanh hơn sẽ khiến bạn đốt cháy NHIỀU calo hơn mỗi dặm.
3. Bạn sẽ tăng thêm cơ
Bạn còn nhớ BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)?
Chỉ số BMR sẽ cao hơn khi bạn có nhiều cơ hơn. Đó là bởi vì cơ bắp vẫn hoạt động và rất cần năng lượng liên tục để duy trì, trong khi chất béo thì chỉ nằm ở đó.
Chạy mang hiệu quả chậm nhưng chắc chắn sẽ tăng cơ bắp – đặc biệt là ở chân của bạn. Những cơ này sẽ tiêu thụ thêm calo ngay cả khi bạn không chạy, chỉ vì chúng vẫn ở đó!
Tóm lại: lúc đầu chạy bộ rất khó và bạn có thể không thấy kết quả trong một thời gian (về mặt giảm cân, nhưng tất nhiên những thứ như hiệu quả tim mạch của bạn sẽ tốt hơn ngay lập tức và đáng kể). Nhưng hãy tiếp tục chạy và chỉ vài tháng nữa bạn sẽ giảm được kha khá lượng mỡ!
VI. Lời khuyên cuối cùng: đừng đi đường tắt
- Chạy là một hình thức rèn luyện, thử thách cho cơ thể. Nếu bạn không kiên nhẫn và tăng số dặm/ tốc độ quá nhanh, bạn có thể bị thương. Điều này thường hay gặp ở những người mới bắt đầu chạy bộ: đau quá, không chạy và sẽ chắc chắn không giảm được cân.
- Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là một bước tốt, nhưng đừng đi quá xa. Bạn có thể đốt cháy 2-3 pound chất béo một tuần một cách dễ dàng và lành mạnh. Nhưng nếu bạn tiếp tục bỏ đói cơ thể và thiếu chất, não của bạn sẽ bắt đầu đốt cháy cơ bắp thay vì chất béo (kiểu như “chúng ta không có đủ năng lượng để tồn tại! Hãy đốt cháy những sợi cơ phải luôn duy trì đó!”).
VII. Kết luận về phương thức chạy bộ giảm cân
Bạn hãy nhìn hình ảnh trên để có động lực chạy bộ mỗi ngày nhé!
Và 1 khi đã hình thành thói quen chạy bộ, bạn không chỉ khoẻ đẹp, săn chắc ở bên ngoài, mà còn cải thiện tình hình sức khoẻ bên trong cơ thể bạn, tinh thần cũng vui vẻ, yêu đời hơn. Đây là 1 điều rất quý giá đối với phụ nữ chúng ta phải không nào?
Lưu ý:
- Nguồn bài viết Ngày vui vẻ dịch có chỉnh sửa từ trang: runningshoesguru.com.
- Nếu có sai sót hoặc ý kiến đóng góp gì về sản phẩm, rất mong nhận được chia sẻ quý giá từ các bạn.
