Phụ nữ chạy bộ để giữ gìn sức khỏe, để thi đấu hay chỉ đơn giản là thói quen hằng ngày. Có những ghi chép từ năm 700 trước Công nguyên rằng, những người phụ nữ đã chạy để tôn vinh nữ thần Hy Lạp Hera ở Hy Lạp cổ đại.
Mục lục:
- I. Là phụ nữ, bạn nên biết gì về việc chạy bộ?
- II. Chạy bộ và ngoại hình
- III. Bạn có thể làm gì để tăng cường đạt được thân hình lý tưởng?
- IV. Chạy bộ có tác động tiêu cực gì không?
- V. Mẹo và lưu ý khi chạy bộ
- VI. Kết luận
I. Là phụ nữ, bạn nên biết gì về việc chạy bộ?
Để đạt được hiệu quả nhất trong việc chạy bộ, cho dù là để tập thể dục, để vui vẻ, tăng hiệu suất trong các cuộc thi, để giảm cân thì điều quan trọng nhất là phải có kiến thức về việc tập luyện 1 cách phù hợp với sức khỏe và dinh dưỡng của mình nhất.
Thường xuyên chạy bộ có thể mang lại nhiều tác dụng hữu ích và tạo ra những thay đổi cho cơ thể phụ nữ.
1. Chạy bộ thường xuyên có tác dụng gì đối với phụ nữ chúng ta?
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Mayo Clinic cho thấy rằng chạy khoảng 6 dặm/ 1 tuần (tương đương 9,6 km/ 1 tuần) có thể kéo dài tuổi thọ của bạn từ 3 đến 6 năm. Ngoài việc chạy bộ thường xuyên có thể làm tăng tuổi thọ, còn có rất nhiều lợi ích khác đối với chị em phụ nữ như sau:
- Chạy nước rút cường độ cao là một trong những hoạt động kích thích hormone tăng trưởng mạnh nhất. Hormone tăng trưởng góp phần làm cho cơ bắp khỏe mạnh hơn, giúp tăng cường hiệu suất. Bằng cách chạy thường xuyên và tập luyện phù hợp, bạn sẽ đạt được sức mạnh và tốc độ tương tự như tác dụng của steroid – thuốc tăng cơ bắp.
- Chạy giúp đốt cháy calo. Chạy nhanh đốt cháy nhiều calo hơn chạy chậm. Điều này giúp giảm cân và có thể đưa bạn đến gần hơn với thân hình tiêu chuẩn đáng mơ ước của mình.
- Một nghiên cứu của Mỹ cho thấy những vận động viên nữ chạy bộ sản sinh ra một dạng nội tiết tố Estrogen mạnh (Estradiol E2) ít hơn so với những người ít vận động. Điều này sẽ bảo vệ các vận động viên nữ khỏi phát triển ung thư tử cung, ung thư vú và ung thư ruột kết bằng cách giảm nguy cơ khoảng 50%.
- Chạy bộ giúp bạn có được làn da khỏe mạnh bằng cách kích thích tuần hoàn. Chạy bộ có thể giúp vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến da đồng thời loại bỏ các chất thải và sản phẩm phụ của stress oxy hóa. Bạn sẽ nhận thấy rằng làn da của bạn sẽ sạch hơn và sáng khỏe hơn.
- Chạy bộ giúp bạn hoạt động thể chất đồng thời giúp bạn chống lại tác động của lão hóa vì nó làm giảm căng thẳng.
- Loãng xương thường được coi là “bệnh của phụ nữ” vì nó phổ biến ở nhiều phụ nữ sau mãn kinh. Loãng xương có thể dẫn đến gãy xương. Khi chạy bộ thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh cho đầu gối và cơ bắp cũng như tăng mật độ xương, bạn sẽ được bảo vệ tốt hơn khỏi tình trạng gãy xương do loãng xương. Chạy cũng giúp bảo vệ khớp và giảm viêm. Khi bạn có một cơ thể khỏe mạnh hơn, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên, mật độ xương sẽ được cải thiện cũng như sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được tăng lên.
- Chạy bộ giải phóng endorphin là hóa chất “tạo cảm giác dễ chịu”. Thậm chí chỉ 30 phút chạy bộ cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn và chống lại căng thẳng và lo lắng. Trạng thái tâm hồn thanh thản chắc chắn sẽ thể hiện ở vẻ ngoài khi bạn trở nên hoạt bát hơn cũng như thể chất khỏe mạnh hơn.
- Chạy bộ cải thiện độ nhạy cảm với insulin và chống lại tình trạng kháng insulin. Bằng cách tăng độ nhạy insulin, chạy bộ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II xuống một tỷ lệ đáng kể.
- Bệnh tim và đột quỵ là nguyên nhân chính gây tử vong sớm ở phụ nữ. Chạy bộ thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở phụ nữ. Chạy cũng được biết là làm giảm huyết áp. Chạy bộ tăng cường sức khỏe của các cơ quan quan trọng như tim và phổi bằng cách cải thiện tuần hoàn.
2. Làm thế nào để chạy bộ thay đổi ngoại hình của phụ nữ?
Ngoại hình của bạn phần lớn phụ thuộc vào cấu tạo cơ thể của bạn. Thành phần cơ thể bao gồm nước, xương, mỡ, cơ nạc và các cơ quan nội tạng. Tăng cơ nạc và giảm mỡ dưới da là lợi ích chính mà bạn có được khi chạy bộ thường xuyên.
Tuy nhiên, gen và chế độ ăn uống hằng ngày cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây.
Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn cũng phải có một lượng chất béo lành mạnh trong cơ thể. Chất béo giúp cân bằng lượng hormone và cung cấp năng lượng. Vì vậy, tỷ lệ cơ/ mỡ của chúng ta nên được cân bằng. Trọng lượng cơ thể được xác định bởi năng lượng bạn tiêu thụ và năng lượng bạn đốt cháy.
Nếu bạn có một chế độ ăn uống cân bằng thường xuyên, bạn có thể chạy bộ để giảm calo, có nghĩa là chạy bộ có thể gây tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
II. Chạy bộ và ngoại hình
1. Chạy làm gì cho bắp chân của bạn?
Chạy có tác dụng làm săn chắc bắp chân. Cơ bắp chân liên tục chuyển động trong khi chạy và sẽ mang lại 1 bắp chân săn chắc.
Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện động tác kéo căng cơ trước khi bắt đầu chạy để tăng cường những hiệu quả này và ngăn ngừa chấn thương.
2. Chạy có ảnh hưởng đến cơ đùi không?
Mặt trước của đùi được tạo thành bởi cơ tứ đầu và mặt sau của đùi bởi gân kheo. Cả hai nhóm cơ này đều được tập luyện tốt trong khi chạy. Điều này cho phép đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ nạc ở đùi, mang lại cho bạn vẻ ngoài săn chắc.
3. Chạy có làm cho mông của bạn to hơn không?
Chạy bộ có thể giúp bạn khắc phục mặt sau của cơ thể tùy thuộc vào kiểu chạy mà bạn thực hiện. Mông của bạn chủ yếu được hình thành từ xương chậu, cơ mông và chất béo.
Chạy chủ yếu tác động lên chân và mông. Các cơ được sử dụng để cung cấp sức mạnh cho bạn trong quá trình chạy là cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và mông. Thường xuyên chạy bộ thì chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình săn chắc, cân đối bao gồm cả một vòng 3 săn chắc. Tuy nhiên, chạy bộ sẽ không làm cho mông của bạn lớn hơn trừ khi bạn tập luyện đặc biệt cho cơ mông của mình.
Vận động viên chạy marathon không có vòng 3 to khi so sánh với vận động viên chạy nước rút. Những vận động viên chạy nước rút rèn luyện cơ mông bằng cách tập tạ để cải thiện thành tích.
4. Bạn có thể giảm mỡ cánh tay và vai bằng cách chạy bộ không?
Khi chạy bộ giúp đốt cháy chất béo trong toàn bộ cơ thể, cánh tay của bạn cũng sẽ thon gọn hơn theo thời gian. Tuy nhiên, bạn không thể giảm mỡ ở cánh tay.
Nếu bạn vung tay trong khi chạy, bạn có thể giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn và làm săn chắc cánh tay và vai. Tập tạ kết hợp với chạy có thể giúp bạn có được cánh tay và vai săn chắc hơn.
5. Chạy có ảnh hưởng đến mỡ bụng của bạn không?
Chạy bộ giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể, với điều kiện lượng calo được giảm đáng kể. Giảm mỡ bụng là khó nhất và được thực hiện cuối cùng. Khi chạy thường xuyên, bạn có thể nhận thấy trong khi đang giảm mỡ trên toàn bộ cơ thể, mỡ bụng của bạn cũng đang giảm dần.
Đảm bảo rằng bạn tuân theo một kế hoạch ăn kiêng phù hợp để duy trì lượng calo sụt giảm đó. Thực hiện thêm các bài tập luyện cơ bụng để có cơ bụng săn chắc.
6. Chạy có ảnh hưởng đến ngực và bầu ngực không?
Chạy không làm thu nhỏ kích cỡ vòng 1 của bạn. Nếu bạn chạy bộ thường xuyên và có một chế độ ăn uống cân bằng với lượng calo ít, bạn có thể nhận thấy rằng nguyên vùng ngực của bạn cũng sẽ nhỏ lại theo thời gian, trong khi bạn vẫn tiếp tục giảm mỡ khỏi cơ thể.
Hãy tập luyện cơ ngực nếu bạn muốn ngực mình trông đầy đặn hơn.
III. Bạn có thể làm gì để tăng cường đạt được thân hình lý tưởng?
Chạy làm tăng cơ nạc lên đến khối lượng nhất định. Chạy nhiều hơn sẽ không làm tăng cơ nạc của bạn hơn khối lượng nhất định này. Do đó, chạy bộ nên kết hợp với tập tạ để đạt được tỷ lệ cơ/ mỡ như mong muốn và có được thân hình săn chắc như mơ ước.
1. Tập tạ là gì?
Tập tạ là rèn luyện thể chất với việc nâng tạ. Điều này sẽ giúp bạn tăng được một lượng cơ nhất định đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Theo Đại học y học thể thao Hoa Kỳ (ACSM), những người tập thể dục nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và cơ bắp nên thực hiện các bài tập từ 8-12 lần lặp lại. Nếu bạn muốn cải thiện sức bền của cơ bắp, hãy thực hiện 10-15 lần mỗi bài tập với mức tạ nhẹ hơn. Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi trong 2-3 phút giữa các lần nâng tạ.
Chạy là phương pháp tập luyện aerobic phổ biến và hiệu quả nhất. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng cường độ và đi quãng đường dài hơn theo thời gian. Tập thể dục nhịp điệu là phương pháp tập luyện tối ưu để giảm khối lượng chất béo.
Nếu bạn không thể kiểm soát bản thân với những thói quen ăn kiêng, dù bạn chạy bao nhiêu cũng không thể giúp bạn giảm cân hoặc đạt được thân hình mảnh mai. Các bài tập aerobic như chạy bộ cũng kiểm soát sự thèm ăn của bạn, do đó giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng thường xuyên.
2. Kỹ thuật chạy tốt nghĩa là gì?
Giữ tư thế ngay thẳng và hơi nghiêng người về phía trước – Người chạy nên duy trì khung người thoải mái và điều cần thiết là phải có tư thế thẳng và ổn định. Khi cơ thể không căng thẳng hoặc cứng nhắc sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Là một người chạy, bạn không nên hếch cằm lên hoặc ưỡn vai. Sử dụng phần cơ thể để duy trì tư thế thoải mái và thẳng đứng.
Bằng cách hơi nghiêng người về phía trước, người chạy nữ có thể đặt trọng tâm lên phần trước của bàn chân. Điều này có thể tránh tiếp đất bằng gót chân.
Hãy học cách thở khi chạy. Hít thở sâu sẽ nâng cao dung tích phổi của bạn.
IV. Chạy bộ có tác động tiêu cực gì không?
Nhiều chấn thương có thể xảy ra nếu bạn chạy không cẩn thận, đặc biệt nếu bạn không duy trì kỹ thuật chạy phù hợp và không khởi động trước đó. Căng thẳng lặp đi lặp lại trên các mô mà không có thời gian phục hồi thích hợp là một trong những lý do chính gây ra chấn thương.
Làm thế nào để giảm một số chấn thương xảy ra khi chạy?
- Khởi động trước khi chạy
- Tập trung vào kỹ thuật chạy chính xác
- Thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh
- Cho phép thời gian để phục hồi
- Chườm đá lên vùng cơ bị đau
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường xuyên với các chất dinh dưỡng cần thiết
- Uống nhiều nước để tránh mất nước trong khi chạy
V. Mẹo và lưu ý khi chạy bộ
1. Mẹo để có được cơ mông lớn hơn
a. Chạy nước rút lên dốc
Khi bạn nâng trọng lượng cơ thể lên dốc, chạy nước rút lên dốc xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh, do đó làm cho cơ mông của bạn to hơn.
Bạn có thể chạy nước rút bằng cách chạy lên dốc hoặc chạy trên cầu thang. Chạy nước rút lên dốc sẽ tác động lên cơ mông của bạn ngang bằng với một động tác nâng tạ Olympic.
b. Chạy trên bãi biển
Khi bạn chạy trên cát, tương đương với việc bạn chạy với tạ mắt cá chân vì nó tăng tải của một lần chạy. Điều này sẽ làm tăng cơ mông của bạn và làm cho mông của bạn lớn hơn. Cơ mông của bạn phải làm việc nhiều hơn để đặt chân, di chuyển cát và sau đó nhấc chân lên trở lại. Do đó, bạn phải tốn nhiều năng lượng hơn để chạy trên bề mặt cát hơn là trên bề mặt cứng.
Vì chạy trên cát là một bề mặt không ổn định, nó sẽ làm tăng cường độ tập luyện. Điều này kích hoạt cơ bắp và cơ mông khỏe hơn.
Nếu bạn cảm thấy mông của mình quá nhỏ, hãy thử thực hiện các bài tập cơ mông này để phát triển cơ mông, đồng thời tiếp tục hoạt động chạy bình thường.
Ví dụ: tập squat (đứng lên ngồi xuống), lunges (bước chân tới trước và gập gối), hip thrust (nâng hông), barbell deadlift (nâng tạ),…
Tuy nhiên, tập cơ mông 2-3 lần một tuần là tối ưu vì điều này giúp cơ mông có nhiều kích thích xây dựng cơ bắp và có đủ thời gian để phục hồi và phát triển.
2. Làm thế nào bạn có thể giảm kích thước của mông của bạn?
Mông của bạn không chỉ được hình thành bởi cơ mông mà còn là chất béo. Thời gian khuyến nghị cho một người lớn là 30-40 phút chạy vừa phải mỗi ngày, 3 – 4 lần một tuần.
Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài chạy dài hơn, chẳng hạn như hơn một giờ mỗi ngày, nó có thể giúp đốt cháy mỡ thừa trên toàn cơ thể. Điều quan trọng cần biết là bạn không thể chỉ tập trung vào việc giảm kích thước mông bằng cách chạy trong thời gian dài. Để giảm cân, bạn không thể nhắm mục tiêu vào một vùng cụ thể trên cơ thể. Tuy nhiên, để giảm mỡ trong cơ thể, bạn phải kết hợp chạy bộ với một kế hoạch ăn kiêng hợp lý để tạo ra sự thâm hụt calo.
Ví dụ: Nếu bạn giảm được 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 1 pound (~ 0,45kg) mỗi tuần, không chỉ từ mông mà còn toàn bộ cơ thể của bạn.
Nữ giới có tỷ lệ chất béo cao hơn nam giới. Điều này sẽ có ích cho phụ nữ khi chạy đường dài. Lượng chất béo dự trữ bổ sung này sẽ cung cấp nhiều nhiên liệu hơn từ việc đốt cháy chất béo chậm.
3. Nữ chạy bộ vào thời kỳ kinh nguyệt
Nhiều bạn bỏ qua thói quen chạy trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt thực sự tốt cho bạn. Người ta thấy rằng chạy bộ giúp làm dịu các triệu chứng của kinh nguyệt như đau bụng, chuột rút và đau lưng vì cải thiện tuần hoàn.
Khi chạy bộ giải phóng endorphin (tạo cảm xúc tích cực, giảm đau) sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng trong kỳ kinh nguyệt.
Nếu bạn bị rong kinh (lượng kinh nguyệt ra nhiều) hoặc đau bụng dữ dội thì tốt hơn hết là bạn nên tránh chạy bộ trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đủ thoải mái, hãy xem xét cường độ chạy của bạn và đừng làm quá sức. Uống nhiều nước để ngăn ngừa tình trạng mất nước. Giãn cơ trước khi chạy sẽ giúp giảm đau bụng trong kỳ kinh nguyệt.
Hầu hết phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt 28 ngày được chia thành 2 giai đoạn.
Giai đoạn trước khi rụng trứng (giải phóng trứng từ buồng trứng) được gọi là giai đoạn nang trứng. Trong thời gian này nồng độ estrogen tăng dần.
Giai đoạn sau khi rụng trứng là giai đoạn hoàng thể. Ở giai đoạn này nồng độ progesterone cao và nhiệt độ cơ thể cũng tăng lên. Giai đoạn này xảy ra khi trứng không được thụ tinh. Khi đó, nồng độ hormone estrogen và progesterone giảm nhanh chóng, làm vỡ nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung). Điều này dẫn đến chảy máu trong kỳ kinh.
Tăng nhiệt độ cơ thể trong giai đoạn hoàng thể có thể ảnh hưởng đến quá trình chạy của bạn, đặc biệt là nếu bạn chạy ở vùng khí hậu ấm và ẩm ướt.
Glycogen dự trữ trong cơ thể được chia nhỏ để cung cấp cho bạn năng lượng trong khi chạy. Giai đoạn thể nang thoải mái hơn đối với người chạy nữ vì thân nhiệt thấp. Ngoài ra khi nồng độ estrogen tăng dần, quá trình phân hủy glycogen diễn ra nhanh chóng để giải phóng năng lượng.
Nếu bạn chạy cường độ cao trong thời gian dài, nồng độ estrogen của bạn có thể trở nên thấp theo thời gian dẫn đến kinh nguyệt không đều hoặc ít.
VI. Kết luận
Hầu hết các quảng cáo có sự xuất hiện của các phụ nữ chạy bộ thì họ đều là người mẫu. Nếu kỳ vọng của bạn là chạy chỉ để đạt được thân hình lý tưởng như họ, bạn có thể thực sự không nhận được niềm hạnh phúc thực sự khi chạy bộ.
Bất kỳ ai cũng có thể chạy bộ được bất chấp tuổi tác. Trong khi hướng tới mục tiêu có được thân hình chuẩn, trọng tâm chính của bạn vẫn là giữ dáng và khỏe mạnh. Tất cả những người phụ nữ chạy bộ sẽ không chỉ dừng lại ở một mục tiêu là thân hình mảnh mai.
Điều quan trọng hơn là hài lòng với con người bạn đang có và hạnh phúc với kết quả bạn đạt được khi chạy bộ. Ngừng so sánh bản thân với những người khác và chỉ cần nâng cao duy trì sự rèn luyện hằng ngày của bản thân.
Chạy bộ sẽ không cho kết quả như mong muốn ngay lập tức, nhưng chắc chắn sẽ có, nếu bạn cho nó thời gian.
Lưu ý:
- Nguồn bài viết Ngày vui vẻ dịch có chỉnh sửa từ trang: runningshoesguru.com.
- Nếu có sai sót hoặc ý kiến đóng góp gì về sản phẩm, rất mong nhận được chia sẻ quý giá từ các bạn.
